Давно мечтаете о восхождении на 5-ти или 6-ти тысячники? Такие, как Арарат, Казбек, Килиманджаро, Мера Пик, Орисаба и, даже, Аконкагуа? Чтобы мечта осуществилась, ее надо превратить в план с конкретными датами, а чтобы осуществился план — надо тщательно подойди к личной подготовке, как физической, так и моральной.
Наличие цели и четкого плана придаст вашим тренировкам дисциплинированности и мотивации. Увлекательным приключением может стать не только непосредственно восхождение, но и подготовка к нему.
Отметим, что в этой статье мы не говорим о сложных технических восхождениях, речь пойдет о восхождении на треккинговые пики до 7000 м и о подготовке к высотному горному треккингу.
Чтобы восхождение, например, на Килиманджаро, прошло максимально мягко, тренировочный план лучше распределить на 12-16 недель, при этом последнюю неделю вы существенно уменьшаете нагрузки, отдыхая и готовясь к восхождению, запасаете силы.
Если программа предусматривает длительный подход к вершине (как на Мера, Айленд, Аконкагуа), то тренироваться можно вплоть до момента отлета, сам подход послужит вам отдыхом.
Большинство рекомендаций по тренировочному плану для горного восхождения на 6-тысячник, которые вы можете найти в сети, будут похожи на инструкции для начинающих джедаев, вроде: "О мой юный падаван, сосредоточься на развитии выносливости, сердечно-сосудистой системы и мышц ног; включи в свои тренировки регулярные аэробные упражнения, такие как пешие прогулки, бег трусцой, езда на велосипеде и подъем по лестнице; кроме того, рассмотри возможность включения силовых упражнений для улучшения общей мышечной силы!".
И на этом можно было бы закончить, но мы хотим дать вам гораздо больше, предложив подробный ежедневный план на 12 недель и добавив немного теории.
В несложных высотных восхождениях главную проблему представляет собой сама высота.
Подготовку стоит начать с изучения природы горной болезни и высотной акклиматизации, о которых подробно мы уже писали здесь: "Горная болезнь от А до Я. Что такое горняшка? Симптомы, медикаменты, акклиматизация. Как избежать?".
То, как вы переносите высоту во многом обусловлено вашей генетикой, но на кое-что мы можем повлиять — прежде всего, работая над выносливостью организма и адаптацией к умеренной гипоксии.
В этом нам помогут:
Также помните, что при подготовке к восхождению на 5-тысячник, такой как Казбек, или 6-тысячник, тип физической подготовки важнее степени физической подготовки. Восхождение на гору Килиманджаро или Арарат, не говоря уже о трекинге в Непале — это поход, поэтому лучшая подготовка, которую можно сделать, — это ходить в походы. Поэтому, во время подготовки, кроме бега, выберите длинные пешие прогулки, а еще лучше — регулярные походы выходного дня со временем движения от 6 до 16 часов в сутки (увеличивайте время и нагрузку постепенно).
Проведение времени на большой высоте для постепенной акклиматизации чаще всего возможно только во время самого похода, но если вы живете в горной местности, или у вас есть возможность поехать в горы заранее — не пренебрегайте ею. Стоит помнить, что адаптация к, скажем, 4000 м не подготовит вас полностью к нахождению на высоте 6000 м и выше. Но это поможет уменьшить стресс для организма — ведь есть разница, подняться на 6000 м с уровня моря, или с 4000 м.
Если вы живете в городе, или на уровне моря, следует регулярно практиковать пешие прогулки в горку на максимально доступной высоте, чтобы хоть немного имитировать условия, с которыми вы столкнетесь во время восхождения. Но, надо иметь в виду, что разовое занятие спортом не дает никакого эффекта — главное здесь количество повторений. Поэтому так важно начинать тренировки за 12-16 недель, или, даже раньше (если ваш текущий уровень общей физической подготовки низкий).
Развитие сердечно-сосудистой выносливости является очень важным при подготовке к восхождению. Для улучшения вашей способности функционировать в условиях дефицита кислорода лучше миксовать низкоинтенсивные длительные тренировки и интервальные тренировки.
Длительные низкоинтенсивные кардио тренировки — это медленный бег или ходьба от 1,5 часов и дольше.
Интервальные тренировки — это короткие сеансы высокоинтенсивных упражнений с последующими периодами отдыха.
Старайтесь сделать свои кардио тренировки как можно более разнообразными. Лучше бегать не одинаковые тренировки трусцой по часу каждый день, а чередовать дни медленного длительного бега, интервального бега в горку и с горки, бега с ускорением и беговые упражнения на развитие ног и баланс.
Набирайте беговые объемы постепенно. Вам не нужно набирать по 100 часов в неделю. Альпинист — это не марафонец. Как говорится, это скорее микс марафонца и гимнаста — выносливая сила, а не только выносливость без силы, или сила без выносливости. Попробуйте найти свой собственный баланс!
Кроме "работы на высоту" не забывайте добавлять несложные силовые упражнения из так называемой общефизической подготовки — в основном на мышцы ног и кора. Во время восхождения вы будете двигаться не по асфальту, а по пересеченной местности — вам понадобятся подготовленными не только основные мышцы ног, но и мышцы-стабилизаторы и многочисленные маленькие мышцы стопы.
Говоря о силе, старайтесь не делать акцент на наращивании количества мышечной ткани — помните, что во время похода мышцы активно "кормятся" кислородом, а на высоте 6000 м количество О2 уменьшается во вдыхаемом воздухе с 21% примерно до 10% от того, что есть на уровне моря. Много мышечной ткани = меньше кислорода другим системам.
Лучше развивать качество и выносливость мышц. Правильные тренировки в состоянии увеличить капиллярную сетку и иннервацию (это когда улучшается качество нервов, подходящих к мышце). Этот результат достигается когда мы уменьшаем разовую нагрузку на мышцу (например, вес), но увеличиваем продолжительность этой нагрузки или количество повторений. Так мы учим свои мышцы более экономично расходовать энергию, что нам очень пригодится в горах.
Поэтому, отдайте предпочтение не тренировкам в спортзале на тренажерах, а динамическим тренировкам на свежем воздухе с собственным весом или резинками, или небольшими свободными весами. Наша задача — задействовать все тело, а тренажеры дают слишком стандартную, прогнозируемую и типичную нагрузку согласно одному двигательному паттерну, что не очень нам подойдет.
Нет, мы не про таскание штанги. Большой ошибкой при подготовке к горам будет просто гулять в неспешном темпе по улицам своего города. Во время восхождения вы несете на себе рюкзак — и, даже если большой рюкзак остается в базовом кемпе (или его несет портер), вес так называемого штурмового рюкзака может достигать 8-10 кг. Как минимум, там будет вода, перекус, куртка, запасные вещи, фотокамера и т.д. Правильным будет использовать такую же нагрузку (а лучше несколько больше) и во время тренировок. Для этого не обязательно организовывать специальные воркауты — просто гуляйте с рюкзаком по вечерам, или ходите за продуктами в дальний магазин.
Не является обязательной, но любой альпинист подтвердит, что в меру гибкое тело и увеличение подвижности суставов еще никому не помешало во время тяжелого похода, особенно если дальше вы хотите развиваться в сторону технического альпинизма. Подойдет любая йога — она прекрасно стабилизирует мышцы и суставы, что понадобится нам, чтобы держать равновесие на подвижных вулканических камнях Килиманджаро, или Аконкагуа. Если йога — это не ваше — добавьте растяжку после силовых упражнений, и обязательно после долгого бега.
Очень важно не перетренироваться перед восхождением. Давайте себе необходимый отдых, но не прерывайте тренировочную программу. Если трудно — можно пропускать каждый второй или третий день тренировок. В приведенном нами ниже 12-недельном плане, каждая 4-я неделя — разгрузочная, а последняя неделя предусматривает полный отдых.
Также важно правильное чередование нагрузки. После тяжелой силовой тренировки лучше выйти на легкую пробежку трусцой, а не валяться на диване. После долгого бега на 60-70% мощности хорошо заходит быстрая легкая силовая тренировка (ключевое слово здесь "легкая").
Увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок от недели к неделе очень постепенно, чтобы предотвратить травмы. Постоянно прислушивайтесь к себе.
Приведенная тренировочная программа отлично подготовит вас физически к восхождениям на высоты до 7000 м.
Если ваша физическая форма выше базовой, не начинайте тренировки с "Неделя 1", а сразу переходите к соответствующей неделе.
Девушкам во время тренировочной программы рекомендуется следить за циклом и уменьшать нагрузку в определенные дни, по ощущениям.
Делайте каждую 4-ю неделю разгрузочной. Снижайте объемы тренировок на 30-50% в зависимости от того, как вы себя чувствуете по окончанию каждого 3-недельного цикла.
Посвятите первые 3-4 дня улучшению собственной общей физической подготовки через базовые движения, и психологической подготовке к регулярным упражнениям. Занимайтесь в свободное время. Отрегулируйте ежедневное расписание с учетом времени на занятия — оцените, сколько времени вы готовы тратить на подготовку к восхождению.
Начните с внедрения ежедневной регулярной разминки и легких силовых упражнений, таких как приседания, выпады, планки. Записывайте ваши значения по времени и количеству повторов, чтобы в дальнейшем следить за прогрессом.
Во время второй половины недели начните делать упражнения регулярно.
Бегать начинайте по методу Джефа Галовея "Run-Walk-Run" (беги-ходи-беги), постепенно увеличивая свой "run" и уменьшая свой "walk". Например, сначала 5 повторов по 2 минуты бега и 2 ходьбы (то есть всего 20 минут). Затем постепенно доходим до 8 повторов (32 минуты). Затем прыгаем до 3 минуты бега + 2 минуты ходьбы. Далее развиваем — 3 минуты бега + 1 минута ходьбы; 5 минут бега + 2 минуты ходьбы и так далее. Со временем вы делаете такие тренировки, как два раза по 15 минут бега с 3 минутами ходьбы между ними. Следующий шаг — пробежать полчаса без остановки. Бегите медленно, не обращая внимания на темп.
На 3-й и 4-й неделе берите на свои неспешные вечерние прогулки и в субботний поход рюкзак с весом не менее 3 кг.
Желательно добавить походов на как можно большей высоте, если есть такая возможность. Если нет — делайте упор на интервальные кардио тренировки. Увеличивайте беговые объемы каждую неделю на 7-10%. Добавляйте больше повторов в силовые упражнения (по ощущениям), но не наращивайте веса штангой или гантелями. Старайтесь не перетренироваться — не наслаивайте усталость на усталость. Делайте занятия максимально разнообразными по типу, времени, нагрузке.
Берите на свои неспешные вечерние прогулки и в поход выходного дня рюкзак с весом не менее 8 кг.
Увеличивайте беговые объемы каждую неделю на 7-10%. Обязательно добавьте разнообразные интервальные тренировки, чередуя кардио-зоны, постепенно добавляйте количество интервалов. Если у вас нет тренера, который может посоветовать, какие именно интервальные тренировки вам следует выбрать, ориентируйтесь на универсальные "интервалы Биллат 30-30". Метод заключается в том, что вы бегаете 30-секундные интервалы на скорости vVO2 max (ваша максимальная скорость), чередующиеся с 30-секундным восстановительным бегом трусцой. Это чередование длится так долго, сколько вы способны выдерживать скорость vVO2 max в течение 30-секундных промежутков. Доказано, что так можно увеличить свой уровень максимального потребления кислорода на 10% (что очень много) всего за 8-10 недель и это практикуя "интервалы 30-30" всего дважды в неделю (!).
Ходите и бегайте в горку и с горки. Бегайте не по асфальту, а по пересеченной местности.
Снизьте интенсивность тренировок, чтобы дать организму возможность восстановиться. Продолжайте легкие кардио тренировки (желательно на высоте), чтобы поддержать, или получить высотную адаптацию. Сосредоточьтесь на психологической подготовке, соберите необходимое снаряжение и спланируйте восхождение. Старайтесь не стрессовать. Тренируйтесь, ориентируясь на собственные ощущения.
Во многих восхождениях первые 7-10 дней программы = подход к горе и акклиматизация, они и будут вашей 12-й неделей.
Подготовка к высотным восхождениям также предусматривает психологическую подготовку. Развивайте правильный настрой ума, чтобы справиться с вызовами высоты: некомфортным физическим состоянием, пониженным уровнем кислорода и экстремальными погодными условиями.
Не пытайтесь похудеть. Потеря веса не является целью перед восхождением на 6-тысячник. Если лишний вес есть и он мешает — можно проработать этот момент, но обычно во время тренировок и во время пребывания на высоте вы автоматически теряете несколько килограмм.
Надеемся, что эти советы помогут сделать ваше пребывание в высоких горах еще более приятным и уже через 12 недель прозвучит заветное: "С горой тебя, дружище"!
Вы достигнете своей вершины, а KULUAR поможет вам в этом!
Анастасия Доманова