Давно мрієте про сходження на 5-ти чи 6-ти тисячники? Такі, як Арарат, Казбек, Кіліманджаро, Мера Пік, Орісаба і, навіть, Аконкагуа? Щоб мрія здійснилася, її треба перетворити в план з конкретними датами, а щоб здійнився план - треба ретельно підійди до особистої підготовки, як фізичної, так і моральної.
Наявність цілі та чіткого плану додасть вашим тренуванням дисциплінованості і мотивації. Захопливою пригодою буде не тільки безпосередньо сходження, а й підготовка до нього.
Відмітимо, що в цій статті ми не говоримо про складні технічні сходження, мова піде про сходження на трекінгові піки до 7000 м та про підготовку до висотного гірського трекінгу.
Щоб сходження пройшло максимально мягко, тренувальний план краще розподілити на 12-16 тижнів, при цьому останній тиждень ви суттєво зменшуєте навантаження, відпочиваючи та готуючись до сходження, запасаєте сили. Якщо програма передбачає тривалий підхід перед вершиною (такий як на Мера, Айленд, Аконкагуа) - то тренуватись можна до моменту відльоту, а саме підхід послугує вам відпочинком.
Більшість рекомендацій щодо тренувального плану для гірського сходження на 6-тисячник, які ви можете знайти в мережі, будуть схожі на інструкції для джедаєв-початківців, на кшталт: “О мій юний падаван, зосередься на розвитку витривалості, серцево-судинної сили та м'язів ніг; включи у свої тренування регулярні аеробні вправи, такі як піші прогулянки, біг підтюпцем, їзда на велосипеді та підйом по сходах; крім того, розглянь можливість включення силових вправ для покращення загальної м'язової сили!”
І на цьому можна було б закінчити, але ми хочемо дати вам значно більше, запропонувавши детальний поденний план на 12 тижнів і додавши трішки теорії.
У нескладних висотних сходженнях, таких, як Кіліманджаро, головну проблему являє собою сама висота.
Підготовку варто розпочати з вивчення природи гірської хвороби та висотної акліматизації, про які детально ми вже писали тут: “Гірська хвороба від А до Я. Що це? Симптоми, медикаменти, акліматизація. Як уникнути?”.
Те, як ви переносите висоту багато в чому обумовлено вашою генетикою, але на дещо ми можемо вплинути - перш за все, працюючи над витривалістю організма та адаптацією до помірної гіпоксії.
В цьому нам допоможуть:
Також пам'ятайте, що при підготовці до сходження на 5-тисячники, такі, як Казбек, та 6-тисячник тип фізичної підготовки важливіший за ступінь фізичної підготовки. Сходження на гору Кіліманджаро чи Арарат, не кажучи вже про трекінг в Непалі – це похід, тому найкраща підготовка, яку можна зробити, – це ходити в походи. Тож, під час підготовки, окрім бігу, оберіть довгі піші прогулянки, а ще краще - регулярні походи вихідного дня з часом руху від 6 до до 16 годин на добу (збільшуйте час поступово).
Проведення часу на великій висоті для поступової акліматизації частіше за все можливо тільки під час самого походу, але, раптом ви живете в гірській місцевості, чи у вас є можливість поїхати у гори задалегідь - не нехтуйте нею. Пам'ятайте, що адаптація до, скажімо, 4000 м не підготує вас повністю до знаходження на висоті 6000 м. Але, це допоможе зменшити стрес для організму - адже, є різниця, піднятись на 6000 м з рівня моря, чи з 4000 м.
Якщо ви живете в місті чи на рівні моря, слід регулярно практикувати піші прогулянки в гору на максимально доступній висоті, щоб хоч трохи імітувати умови, з якими ви зіткнетеся під час сходження. Але, треба мати на увазі, що разове заняття спортом не дає жодного ефекту - головне тут кількість повторень. Тому так важливо починати тренування за 12-16 тижнів, або, навіть раніше (якщо ваш поточний рівень загальної фізичної підготовки низький).
Розвиток серцево-судинної витривалості є дуже важливим під час підготовки до сходження. Для поліпшення вашої здатності функціонувати в умовах дефіциту кисню краще міксувати низькоінтенсивні тривалі тренування та інтервальні тренування.
Тривалі низькоінтенсивні кардіо тренування - це повільний біг або хода від 1,5 годин та довше.
Інтервальні тренування - це короткі сеанси високоінтенсивних вправ з наступними періодами відпочинку.
Намагайтеся зробити свої кардіо тренування якомога більш різноманітними. Краще бігати не однакові тренування підтюпцем по годині кожен день, а чергувати дні повільного тривалого бігу, інтервального бігу в горку та з горки, бігу з прискоренням та бігові вправи на розвиток ніг та баланс.
Набирайте бігові об’єми поступово. Вам не треба набирати по 100 годин на тиждень. Альпініст - це не марафонець. Як то кажуть, це скоріше мікс марафонця та гімнаста - витривала сила, а не тільки витривалість без сили, чи сила без витривалості. Спробуйте знайти свій власний баланс!
Окрім “роботи на висоту” не забувайте додавати нескладні силові вправи з так званої загальнофізичної підготовки - в основному на м’язи ніг та кора. Під час сходження ви будете рухатись не по асфальту, а по пересіченій місцевості - вам знадобляться підготовленими не тільки основні м’язи ніг, а й м’язи-стабілізатори та численні маленькі м’язи стопи.
Говорячи про силу, намагайтеся не робити акцент на нарощуванні кількості м’язової тканини - пам’ятайте, що під час походу м’язи активно “годуються” киснем, а на висоті 6000 м кількість О2 зменшується у вдихуваному повітрі з 21% приблизно до 10% від того, що є на рівні моря. Забагато м’язової тканини = менше кисня іншим системам.
Краще розвивати якість та витривалість м’язів. Правильні тренування в змозі збільшити капілярну сітку та іннервацію (це коли поліпшується якість нервів, що підходять до м’яза). Цей результат досягається коли ми зменшуємо разове навантаження на м’яз (наприклад, вагу), але збільшуємо тривалість цього навантаження чи кількість повторень. Так ми вчимо свої м’язи більш економічно витрачати енергію, що нам дуже знадобиться в горах.
Тож, надайте перевагу не тренуванням у спортзалі на тренажерах, а динамічним тренуванням на свіжому повітрі з власною вагою або резинками чи невеликими вільними вагами. Наше завдання - задіяти все тіло, а тренажери дают занадто стандартну, прогнозовану та типову нагрузку згідно одному рухомому патерну, що не дуже нам підійде.
Ні, ми не про тягання штанги. Великою помилкою при підготовці до гір буде просто гуляти в неспішному темпі по вулицях свого міста. Під час сходження ви несете на собі рюкзак - і, навіть, якщо великий наплічник лишається в базовому кемпі (або його несе портер), вага так званого штурмового рюкзака може досягати 8-10 кг. Як мінімум, там буде вода, перекус, куртка, запасні речі, фотокамера, тощо. Правильним буде використовувати таке саме навантаженняі (а краще дещо більше) й під час тренувань. Для цього не обов'язково організовувати спеціальні воркаути - просто гуляйте з рюкзаком вечорами, або ходіть за продуктами в не найближчий магазин.
Не є обов'язковим, але будь-який сходжувач підтвердить, що в міру гнучке тіло та збільшення рухливості суглобів ще нікому не завадило під час важкого походу, особливо якщо далі ви хочете розвиватись у бік технічного альпінізму. Підійде будь-яка йога - вона прекрасно стабілізує м’язи та суглоби, що потрібно нам, щоб тримати рівновагу на рухливих вулканічний каменях Кіліманджаро, або Аконкагуа. Якщо йога - то не ваше - додайте розтяжку після ваших силових вправ, та обов'язково після довгого бігу.
Дуже важливо не перетренуватись перед сходженням. Давайте собі необхідний відпочинок, але не переривайте тренувальну програму. Якщо важко - можна пропускати кожен другий або третій день тренувань. В наведеному нами нижче 12-тижневому плані, кожен 4-й тиждень - розвантажувальний, а останній тиждень передбачає повний відпочинок.
Також важливо правильне чергування навантаження. Після важкого силового тренування краще вийти на легеньку пробіжку підтюпцем, а не валятися на дивані. Після довгого бігу на 60-70% потужності гарно заходить швиденька легка силова тренька (ключове слово тут “легка”).
Збільшуйте інтенсивність і тривалість тренувань від тижня до тижня дуже поступово, щоб запобігти травмам. Постійно прислухайтесь до себе.
Наведена тренувальна програма чудово підготує вас фізично до сходжень на висоти до 7000 м.
Якщо ваша фізична форма вище базової, то не починайте тренування з “Тиждень 1”, а відразу переходьте до відповідного тижня.
Дівчатам під час тренувальної програми рекомендується слідкувати за циклом і зменшувати навантаження в певні дні, по відчуттях.
Робіть кожен 4-й тиждень розвантажувальним. Знижуйте об'єми тренувань на 30-50% залежно від того, як ви себе почуваєте по закінченню кожного 3-тижневого циклу.
Присвятіть перші 3-4 дні поліпшенню власної загальної фізичної підготовки через базові рухи, та психологічній підготовці до регулярних вправ. Займайтесь у вільний час. Відрегулюйте щоденний розклад з урахуванням часу на заняття - оцініть, скільки часу ви готові витрачати на підготовку до сходження.
Почніть з впровадження щоденної регулярної розминки та легких силових вправ, таких як присідання, випади, планки. Записуйте ваші значення по часу та кількості повторів, щоб у подальшому слідкувати за прогресом.
Під час другої половини тижня почніть робити вправи регулярно.
Бігати починайте по методу Джефа Галовея “Run-Walk-Run” (біжи-йди-біжи), поступово збільшуючи свій “run” і зменшуючи свій “walk”. Наприклад, спочатку 5 повторів по 2 хвилини бігу і 2 ходьби (тобто всього 20 хвилин). Потім поступово доходимо до 8 повторів (32 хвилини). Потім стрибаємо до 3 хвилини бігу + 2 хвилини ходьби. Далі розвиваємо - 3 хвилини бігу + 1 хвилина ходьби; 5 хвилин бігу + 2 хвилини ходьби тощо. Згодом ви робите такі тренування, як два рази по 15 хвилин бігу з 3 хвилинами ходьби між ними. Наступний крок - пробігти півгодини без зупинки. Біжіть повільно, незважаючи на темп.
На 3-му та 4-му тижні беріть на свої неспішні вечірні прогулянки та у суботній похід рюкзак з вагою не менше 3 кг.
Бажано додати походів на якомога більшій висоті, якщо є така можливість. Якщо ні - робіть упор на інтервальні кардіо тренування. Збільшуйте бігові об’єми кожного тижня на 7-10%. Додавайте більше повторів у силові вправи (по відчуттях), але не штучної ваги. Намагайтеся не перетренуватись - не нашаровуйте втому на втому. Робіть заняття максимально різноманітними по типу, часу, навантаженню.
Беріть на свої неспішні вечірні прогулянки та у похід вихідного дня рюкзак з вагою не менше 8 кг.
Збільшуйте бігові об’єми кожного тижня на 7-10%. Обов’язково додайте різноманітні інтервальні тренування, чергуючи кардіо-зони, поступово додавайте кількість інтервалів. Якщо у вас немає тренера, який може порадити, які саме інтервальні тренування вам слід обрати, орієнтуйтесь на універсальні “інтервали Біллат 30-30”. Метод полягає у тому, що ви бігаєте 30-секундні інтервали на швидкості vVO2 max (ваша максимальна швидкість), що чергуються з 30-секундним відновлювальним бігом підтюпцем, і це чергування триває так довго, скільки ви здатні витримувати швидкість vVO2 max протягом 30-секундних проміжків. Доведено, що так можна збільшити свій рівень максимального споживання кисню на 10% (що дуже багато) всього за 8-10 тижнів і це практикуючи "інтервали 30-30" всього двічі на тиждень (!).
Ходіть та бігайте в горку та з горки. Бігайте не по асфальту, а по пересіченій місцевості.
Знизьте інтенсивність тренувань, щоб дати організму можливість відновитися. Продувжуйте легкі кардіо тренування, бажано на висоті, щоб підтримати, або здобути акліматизацію. Зосередьтеся на психологічній підготовці, зберіть необхідне спорядження та сплануйте сходження. Намагайтесь не стресувати. Тренуйтесь, орієнтуючись на власні відчуття.
В багатьох сходженнях перші 7-10 днів програми - це підхід до гори та акліматизація, вони й будуть вашим 12-м тижнем.
Підготовка до висотних сходжень також передбачає психологічну підготовку. Розвивайте правильне налаштування розуму, щоб впоратися з викликами висоти: некомфортним фізичним станом, зниженим рівнем кисню та екстремальними погодними умовами.
Не намагайтесь схуднути. Втрата ваги не є метою перед сходженням на 6-тисячник. Якщо зайва вага є і вона заважає - можна пропрацювати цей момент, але зазвичай під час тренувань та під час перебування на висоті ви автоматично втрачаєте декілька кілограм.
Сподіваємось, що ці поради допоможуть зробити ваше перебування в високих горах ще більш приємним, і вже через 12 тижнів пролунає завітне: “З горою тебе, друже”!
Ви досягнете свою вершину, а KULUAR допоможе вам в цьому!
Анастасія Доманова