Физическая подготовка к походу – тренировки перед походом в горы

Физическая подготовка к походу – тренировки перед походом в горы

Друзья, если вы хотите получить как можно больше удовольствия от похода в горы, не мучаясь от усталости и одышки на затяжных подъемах, вам стоит позаботиться о хорошей физической подготовке. В этой статье мы расскажем, как стоит тренироваться перед пешими турами. Читайте и запоминайте!

Отметим, что вопрос физической подготовки объемный и требует много времени на его изучение. Поэтому в данной статье будут рассмотрены основы физической подготовки к походам. Много информации по этому вопросу можно почерпнуть в интернете или задать вопрос автору статьи в Фейсбуке.

Одним из главных условий успешного и безопасного пешего похода есть соответствующая физическая подготовка. Такой вид физической активности, как пешие походы, является весьма специфическим. Кроме того, в зависимости от местности, на которой осуществляется поход, характеристика физической нагрузки будет отличаться. Например, во время похода по равнинной территории нагрузки в течение дня в общем можно охарактеризовать как длительное (7-9 часов) низкой интенсивности, в пульсовой зоне 90-100 уд/мин. А в горах, где большое количество подъемов и спусков, нагрузка будет переменной - низкой, средней, а иногда и высокой интенсивности на ЧСС 90-150 уд/мин. При этом подъемы на достаточно высоком пульсе будут составлять значительную часть ходового времени.

Бег в горах

В общем можно выделить основное физическое качество, необходимое для пеших походов - это общая выносливость. В зависимости от того, что мы хотим развивать, и должен строиться тренировочный процесс. Но и другие физические качества, такие, как силовая выносливость, желательно поддерживать на достаточном уровне, чтобы не было узкой специализации и дисбаланса в физическом развитии.

В дальнейшем рекомендации будут предоставляться для людей со средним уровнем физической тренированности. Для профессиональных спортсменов они могут показаться слишком легкими, а для людей с очень низким уровнем физической подготовки - слишком сложными.

Теория тренировочного процесса при подготовке к походу

Суть тренировочного процесса заключается в адаптации организма к нагрузкам. Во время занятий спортом человек выводит организм из состояния равновесия, создает для него физиологический стресс. Сразу после тренировки работоспособность падает. В дальнейшем, с целью адаптации к возможной последующей нагрузке, организм автоматически запускает адаптационно-восстановительные процессы, уровень тренированности увеличивается. Это называется суперкомпенсация. То есть, физические показатели растут не во время тренировки, а в процессе отдыха. После временного повышения уровня физической тренированности идет постепенное снижение до начального уровня.

Суперкомпенсация

В идеале каждое следующее занятие спортом должно проводиться на пике фазы суперкомпенсации. Выяснить более точно, когда наступает этот момент, можно, проводя медицинские исследования. Конечно, это нереально осуществить обычному человеку. Поэтому одним из основных показателей для последующего занятия есть желание тренироваться, прилив сил и энергии. Впоследствии можно научиться распознавать эти признаки и процесс наладится.

Для роста тренированности нужно периодически создавать стрессовое состояние для организма, то есть нагрузки должны постепенно расти. Если этого не делать, то уровень тренированности будет оставаться на одном уровне. Повышение физнагрузок происходит тогда, когда предыдущие выполняются без особого труда.

Время наступления суперкомпенсации зависит от очень многих факторов. Рассмотрим некоторые из них:

  • Степень нагрузки на тренировке - чем больше нагрузка на тренировке, тем больше времени требуется на достижение суперкомпенсации, и наоборот.
  • Качество отдыха, питание - чем качественнее отдых, тем быстрее наступит восстановление. Очень большую роль играют полноценный сон и питание.
  • Уровень тренированности - чем выше уровень тренированности организма, тем быстрее идет процесс восстановления.
  • Использование специальных средств. Нельзя бояться или недооценивать применение пищевых добавок, медпрепаратов, физпроцедур. Они ускоряют процесс восстановления организма после нагрузок.

Использование специальных средств

Ни в коем случае не нужно допускать перетренированности, форсировать нагрузки или частоту занятий. Это может привести к травмам, хроническим заболеваниям и нарушеним в деятельности систем организма. Тренировочный процесс остановится, начнется регресс. Основные признаки перетренированности следующие:

  • Основной признак - нежелание тренироваться. Не надо путать с ленью
  • Падение общих сил организма, жизненной энергии
  • Частые простудные заболевания, микротравмы
  • Нарушение сна
  • Нарушение аппетита, пищеварения
  • Нервозность
  • Отсутствие прогресса, роста показателей

Конечно, в начале тренировочного процесса умеренные боли в мышцах (так называемая «крепатура») - это нормальное явление. Организм приспосабливается к нагрузкам. Но спешить их увеличивать не нужно, все должно происходить постепенно.

Беговая тренировка

Как подготовитсья к походу в горы – восстановление

Не менее важной частью тренировочного процесса перед походом в горы, наряду с занятиями, является восстановление. Без надлежащего отдыха прогресс невозможен. Выше уже обращалось внимание на факторы, которые влияют на восстановление организма, скорейшее достижения состояния суперкомпенсации. Рассмотрим некоторые рекомендации по организации отдыха.

Здоровый, нормальный сон

Для большинства людей не меньше 7,5-8 часов. Можно и больше. Хороший эффект дает дополнительный короткий сон днем ​​(0,5-1 ч).

Питание

Полноценное и сбалансированное питание обязательно. Как правило, украинская кухня содержит в себе достаточное количество жиров и углеводов, а вот белков может не хватать. Поэтому надо больше употреблять белоксодержащие продукты: мясо птицы, говядину, рыбу, сыр, яйца, орехи, фасоль, горох. При полноценном питании, наличии в рационе достаточного количества овощей и фруктов среднестатистический человек получает достаточное количество витаминов и минералов.

Витамины

Но при повышенных физических нагрузках, особенно в феврале-апреле, их может оказаться недостаточно. Для решения этой проблемы можно принимать дополнительно витаминно-минеральные комплексы. Курс приема 2-3 недели 3 раза в год. Лучше всего это делать в декабре, феврале, марте-апреле. Выбор лучше останавливать на препаратах, которые включают в себя как витамины, так и микроэлементы. Не плохо себя зарекомендовали витамины фирмы «Витрум» из США.

Но все же лучший источник необходимых микроэлементов - это натуральные продукты. Кушайте больше сырых фруктов и овощей, особенно зимой. Не нужно забывать зимой о таких продуктах как: кислая капуста, моченые яблоки, черная редька, сырая морковь и яблоки, отварная свекла, сухофрукты. Универсальным витаминно-минеральным комплексом есть настоящий украинский борщ. Очень полезно употреблять мед - 1-3 ст.л. в день (но его нельзя нагревать выше 60 °).

В тяжелые тренировочные периоды для повышения работоспособности можно использовать природные биостимуляторы: экстракт элеутерококка или радиолы розовой. Принимайте 20-30 капель 1 раз в день в первой половине дня. Курс составляет 2-3 недели. Повышает не только физическую работоспособность, иммунитет, но и устойчивость к гипо- и гипертермии, гипоксии, воздействия опасных химических и радиоактивных веществ.

Физпроцедуры

Неплохо поможет восстановиться после тренировок и предотвратить травмы обычная баня. Рекомендуется посещать ее 2-4 раза в месяц. Если нет возможности - горячая ванна на 15 мин, с эфирными маслами, 2 раза в неделю. Дополнительно - массаж. Примерно на 15-20% ускоряет восстановление мышц после тренировки их растяжка. Проводите ее также ежедневно в течение 10-15 мин в дни, свободные от тренировок.

Баня

Применение этих простых приемов улучшит процессы восстановления в организме, в общем облегчит тренировочный процесс.

Развитие общей выносливости

Лучше всего для развития выносливости подходит длительный бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, передвижение на лыжах и т.п. Все это желательно делать на свежем воздухе - на стадионе или пересеченной местности.

Если человек раньше не занимался физподготовкой или спортом, то начинать тренировочный процесс нужно постепенно. Сначала желательно проконсультироваться у терапевта, пройдя обследование относительно противопоказаний к физнагрузкам (сделать замеры давления, кардиограмму, УЗИ сердца). Если все нормально, то для начала нужно определить безопасную пульсовую зону. Есть много методик, но наиболее простая заключается в следующем: от числа 220 вычитаем возраст и получаем максимально допустимую частоту сердечных сокращений (ЧСС). На этом максимуме работать нельзя - это предел. От этого числа вычитаем 65 и 80%. Это и будет пульсовой диапазон для успешной тренировки на выносливость.

Развитие общей выносливости

Для примера рассмотрим расчет пульсовых зон для бега для мужчины в возрасте 30 лет. Максимальная, «красная черта» будет составлять 220 - 30 = 190 уд/мин. Тренировочная зона от 190х0,65 = 124уд/мин до 190х0,8 = 152уд/мин. Грубо говоря, бег можно осуществлять на пульсе 125-150 уд/мин. Кратковременно, на 2-3 мин, можно выходить за эту зону, поднимая ЧСС до 170-175 уд/мин. Но такие ускорения включаются в тренировку после «набегания» соответствующей «исходной базы».

ЧСС можно измерять пульсометром или переходить на шаг и считать в течение 10 сек по часам каждый второй удар сердца, затем полученное число умножать на два, а затем на шесть. Удобнее замерять пульс на сонной артерии. Еще одним показателем величины нагрузки является самочувствие: человек должен бежать комфортно, не задыхаясь. Дышать можно как ртом, так и носом.

Бег в парке

Если человек раньше не занимался физподготовкой, то сначала необходимо «набегать базу» для адаптации сердечно-сосудистой и костно-мышечной системы к нагрузкам. Для этого проводят две-три беговые тренировки в неделю общей продолжительностью по 40 мин (где 10 мин составляет разминка и 30 мин - основное занятие). Основную часть необходимо пробегать на пульсе 70-75% от максимума. Если пульс превышает 75%, а бежать трудно, то нужно перейти на шаг на 2-3 мин, а затем снова продолжить бег. Когда есть возможность пробегать (без перехода на шаг) за 30 мин около 5 км, можно включать в тренировку переменный бег. Подготовительных занятий может быть 5-6, а может – 10-15. Увеличение нагрузок происходит постепенно и постоянно.

Не плохо для развития выносливости подходит езда на велосипеде. Рекомендуется осуществлять две-три тренировки в неделю продолжительностью по 1-2 ч каждая. Некоторые просто передвигаются по городу на велосипеде: ездят на работу и по делам. Так за день можно «накатать» неплохой километраж. Хороший тренировочный эффект дает длительная прогулка на велосипеде в выходной день. В зимний период можно ходить на лыжах.

Развитие силовой выносливости

Кроме общей выносливости - основного качества, которое необходимо для пешего туриста - желательно развивать и поддерживать и другие. Полезной в этом будет силовая выносливость. Это качество также очень пригодится для походов в горы. Для его развития применяются упражнения с собственным весом, на гимнастических снарядах, с гирями.

Развитие силовой выносливости

При выполнении технически сложных упражнений необходимо строго придерживаться правильной техники. Описать правильную технику в письменном тексте трудно, поэтому рекомендую посмотреть видео в интернете или проконсультироваться у тренера.

Лучше всего для тренировки использовать комплексные (компаундные) упражнения, то есть те, что задействуют большое количество мышц и суставов. Они «мощные», имеют комплексное воздействие на организм, за более короткое время позволяют проработать много мышц.

Содержание занятий будет зависеть от инвентаря, который есть в наличии. Чем его больше, тем больше разнообразных упражнений можно выполнить. Есть три варианта места проведения занятий: тренажерный зал, дом и стадион. Лучше всего подходит, конечно, спортзал. Но можно тренироваться и дома, приобретя спортивную стенку с брусьями, перекладиной; найти гири по 16, 24 и 32 кг или разборные гантели. Крайний случай – это стадион, на котором есть брусья и перекладина. Понадобится еще коврик для отжиманий и скручиваний «на пресс».

Скручивания

Физиологическая направленность упражнений зависит от количества повторов в подходе или времени «нахождения под нагрузкой». Для развития абсолютной силы количество повторов в подходе должна быть от 1 до 5, для развития силы и увеличения мышечной массы - 6-12 повторов, для развития силовой выносливости - 15 и более повторов. Одно повторение, в зависимости от сложности упражнения может длиться от 1-2 до 4-5 сек.

Различные упражнения задействуют разные мышцы, но в общем их можно разделить на следующие группы:

  • для мышц нижней части тела - приседания различных типов с весом и без, прыжки, подъем по лестнице, становая тяга и другие
  • для мышц живота (пресса) - подъемы туловища или ног
  • для мышц верхней части тела, что тянут “к себе” - подтягивание на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяги на тренажерах
  • для мышц верхней части тела,  которые жмут “от себя” - отжимания на брусьях и в упоре лежа, жим веса лежа или стоя

Поскольку развитие или поддержание силовых качеств является дополнительной задачей, то предлагается предусматривать одну-две тренировки в неделю. На каждую группу мышц выбираются несколько упражнений, которые выполняются в 1-3 подходах. Это делается с целью проработки мышечных групп «под разными углами» и разнообразит тренировочный процесс.

Поскольку нам желательно развивать выносливость, то занятия предлагается организовать в виде круговой тренировки. Нечто подобное сейчас известно как кроссфит. Но тренировки по методике «кроссфита» часто являются очень тяжелыми и могут нанести ущерб сердечно-сосудистой системе и привести к общей перегрузке организма.

Круговая тренировка

Методика круговой тренировки заключается в следующем: упражнения выполняются по кругу, с перерывом 20-30 секунд между упражнениями и кругами. В дальнейшем время на отдых уменьшается до минимума. Количество упражнений в одном круге 2-4, все они тренируют различные мышечные группы. Чем больше упражнений в кругу, тем меньше кругов. При 3 упражнениях в кругу проводится 6-7 кругов, при 4 упражнениях – 5 кругов. Упражнения подбираются комплексные, то есть те, которые действуют на большие группы мышц. Пульсовая зона таких занятий достаточно высока, но с темпом сначала спешить не нужно. В дальнейшем можно увеличивать количество повторов в упражнениях, вес снарядов или уменьшать время выполнения упражнений и отдых между ними. С целью поддержки тренировочного эффекта и разностороннего развития желательно примерно раз в три месяца изменять частично перечень упражнений.

Начинать тренировки необходимо с нагрузки примерно 70% от максимально возможной. То есть, если максимальное количество подтягиваний на перекладине примерно составляет 10 раз, то начинать занятия необходимо с 7 повторов в подходе. Постепенно по возможности на каждой тренировке добавляется 1 повторение. Так же постепенно можно увеличивать и вес снарядов.

Упражнения для тренировок перед походом в горы

Упражнения для развития общей выносливости

Рассмотрим такие упражениея на развитие общей выносливости, как переменный и темповой бег, а также пеший марш.

Бег переменный

Выполняется на стадионе или на пересеченной местности. Дистанция примерно 5-8 км.

Переменный бег

Если длина дорожки стадиона стандартная и составляет 400 м, то занятия по переменному бегу могут иметь следующий вид

1. Разминка 10 мин - растяжка и разогрев всех групп мышц, особое внимание обращаем на нижнюю часть тела (махи руками и ногами, наклоны, потягивания, отжимания, прыжки и т.д.). Медленный бег 800 м.

2. Основная часть занятий - бег с ускорениями. Например: 200 м быстро – 400 м медленно, снова 200 м быстро – 400 м медленно, 400 м быстро – 800 м медленно, 800 м быстро, 1600 м медленно. Последние 1600 м являются заминкой. В общем, дистанция составит – 4800 м. Дистанцию ​​ускорения нужно преодолевать примерно на 20% быстрее, чем при беге на пульсе 70%. Медленный бег проводится на пульсе около 65% от максимума. В дальнейшем данную схему нужно корректировать, вносить разнообразие. Дистанции ускорений и медленного бега между ними нужно постоянно менять, поддерживая продолжительность основной части занятий в пределах 30-45 минут. Например: 4 ускорения по 100 м за 16-20 сек чередуются с отрезками по 300 м медленного бега, затем ускорение на 400 и 800 м с отрезками медленного бега в 800 и 1600 м соответственно. Можно пробежать три ускорение по 1200 м с медленными отрезками между ними такой же длины. Общий километраж при этом будет составлять уже 7200 м.

Это занятие хорошо провести на пересеченной местности, где подъемы будут заменять ускорения на стадионе. Продолжительность такого занятия 30-60 мин при дистанции в 5-10 км.

Бег темповой

Проводится на стадионе или на не сильно пересеченной местности. Бежать нужно с одинаковой скоростью на пульсе около 70-75% от максимума. Сначала проводится общая разминка в течение 5 мин. Продолжительность основной части занятия от 35 мин. Начинать можно с 5-6 км, добавляя по 500 м еженедельно. Со временем дистанцию можно довести и до 15 км, а продолжительность бега до 80-90 минут. Бегать постоянно большие дистанции трудно, поэтому нужно чередовать короткие и длинные забеги.

Бег темповой

Вышеупомянутые упражнения в беге выполняются после набегания «базы».

Пеший марш

Этот вид тренировки лучше соответствует специфике нагрузок в пешем туризме. Проводится на пересеченной местности с рюкзаком весом 5-10 кг на дистанцию ​​15-30 км. Темп движения 4-5 км/ч. Длительность – 4-8 часов. Можно запланировать занятия на выходной день.

Упражнения для развития силы и силовой выносливости

Перечень упражнений может быть достаточно широким: с собственным весом, на перекладине и брусьях, со штангой или гантелями. Чтобы не увеличивать слишком размер статьи, рассмотрим те упражнения, описание которых найти труднее.

Подъем по канату

Выпрыгивания

Исходное положение - стоя. При выполнении упражнения приседаем на максимальную глубину, и сразу делаем выпрыгивания с отрывом стоп от пола. Приземляясь, снова приседаем и осуществляем очередное выпрыгивание.

Данное упражнение развивает силовую выносливость и взрывную силу мышц нижней части тела: квадрицепса и бицепса бедра, разгибателей спины, берцовых мышц. Может выполняться с небольшим дополнительным весом (10 кг).

Приседания на одной ноге

Исходное положение - стоя. При выполнении упражнения приседаем на одной ноге, выводя постепенно другую ногу прямой вперед. Руки отводятся в стороны или перед собой для удержания равновесия. Нога, на которой осуществляется присест, опирается на полную ступню. Достигнув крайнего нижнего положения, сразу начинаем движение вверх. Если сначала удержать равновесие не удается, можно придерживаться рукой за опору. После подъема в исходное положение меняем ноги и осуществляем присест на другой ноге.

Приседания на одной ноге

Данное упражнение развивает равновесие, силу и силовую выносливость мышц нижней части тела: квадрицепса и бицепса бедра, разгибателей спины, берцовых мышц.

Степ-подъем на опору

Исходное положение - стоя перед опорой высотой 40-50 см (на уровне колена). При выполнении упражнения ставим на опору левую ногу и полностью встаем на нее. Поднимаем и ставим на опору правую ногу, а левую опускаем на пол. Отталкиваясь немного левой ногой, встаем на правую, а левую ставим на опору. Далее опускаем правую ногу, оставляя левую на опоре, и продолжаем выполнение упражнения.

Данное упражнение развивает силовую выносливость квадрицепса бедра, ягодичных, икроножных мышц. Выполняется как с весом, так и без.

Разножка

Данное упражнение поочередно нагружает ноги и должно выполняться достаточно динамично. Исходное положение стоя. При выполнении упражнения опускаемся на одно колено, а затем выпрыгиваем вверх, меняя ноги.

Данное упражнение развивает силовую выносливость квадрицепса бедра, ягодичных и икроножных мышц.

Жим штанги, гири или гантели стоя

Рекомендуется данное упражнение выполнять именно стоя, так как при этом уменьшается компрессионная нагрузка на позвоночник, а в работу включаются мышцы-стабилизаторы тела.

Жим штанги стоя

Подъем по канату на руках

Исходное положение - сидя на опоре. При выполнении упражнения, поочередно подтягиваясь на руках, осуществляем подъем по канату. Ноги при этом прямые или согнутые в коленях и образуют прямой угол с туловищем.

Данное упражнение развивает силу бицепса, предплечья, мышц спины и живота.

Подъем ног к перекладине

Исходное положение - вис на перекладине, руки шире плеч. При выполнении упражнения поднимаем максимально прямые ноги к перекладине, а затем опускаем в исходное положение. Не допускается сильное раскачивание ног. Ноги касаются к перекладине между руками.

Данное упражнение развивает силовую выносливость мышц живота, частично - предплечья и спины.

Скручивания

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни на полу, руки сомкнуты за головой. При выполнении упражнения поднимаем плечи от пола, оставляя прижатой поясницу. Руками на шею не давим.

Скручивания

Данное упражнение развивает силовую выносливость мышц живота.

Ножницы

Исходное положение - лежа на спине. При выполнении упражнения прямые ноги поднимаем до угла примерно 40-45 градусов к опоре и осуществляем последовательные движения, напоминающие работу ножниц.

Данное упражнение развивает силовую выносливость мышц живота.

Планирование тренировочного процесса

Для качественной организации тренировочного процесса необходимо составить план занятий (график). При построении тренировочного графика необходимо учитывать и то, что все мы работаем, имеем семьи, занимаемся другой деятельностью. Все это накладывает дополнительную психо-физическую нагрузку. Кроме того, человек не может постоянно и непрерывно, в течение месяцев и лет, повышать физические показатели. Поэтому весь тренировочный процесс желательно разбивать на макроциклы, которые составляют 2,5-3 месяца. Между ними предполагается перерыв на семь-десять дней для психо-физического восстановления. Ведь при тренировках устает не только мышечная, но и нервная система. Макроциклы в свою очередь разбиваются на микроциклы продолжительностью в неделю (семь дней).

Для повышения физических и технических показателей частота занятий должна составлять 3-4 раза в неделю. Минимальное количество занятий для поддержки и умеренного развития уровня физподготовки - 2 раза в неделю. Частота занятий будет зависеть от загрузки на работе и в семье, общего самочувствия, возраста. Установленных норм нет, то нужно прислушиваться к своему организму и понимать его. Если физическая подготовка, свободное время и нагрузки на работе позволяют заниматься чаще, то можно проводить и 4-5 тренировок в неделю.

Планирование тренировочного процесса

Хочется обратить внимание на некоторые виды спорта, которые повышают общую выносливость организма. Если есть возможность заниматься такими видами физической активности, то это очень хорошо. Можно включить в свой тренировочный график (план) езду на велосипеде, плавание, игру в футбол, баскетбол, катание на лыжах, скалолазание.

Но обязательно имейте в виду, что игровые виды спорта имеют повышенную травмоопасность.

Занятия желательно проводить через 3-4 часа после приема пищи. Питание лучше предусматривать через 30-40 мин после тренировки.

Длительность занятия для развития силовой выносливости 30-40 мин, а для развития общей выносливости - 45-90 минут. Для осуществления пешего марша необходимо 4-8 часов.

Лучшие часы для тренировок перед обедом, с 11 до 13 ч и вечером между 17 и 20 часами. Но здесь все зависит от временных возможностей и особенностей организма. Не рекомендуется планировать большие нагрузки сразу после сна - сердечно-сосудистая и скелетно-мышечные системы еще не готовы.

Программы тренировок

Перед основной частью занятия проводится разминка - 5-10 мин. Она включает в себя растяжку и разогрев всех групп мышц (махи руками и ногами, наклоны, потягивания, отжимания, приседания и т.д.).

Программы тренировок

Для примера рассмотрим несколько программ, которые состоят из трех-пяти занятий в неделю.

Первая программа рассчитана на три занятия в неделю:

  • Понедельник (вторник) - переменный бег
  • Среда (четверг) - круговая тренировка (далее - КТ)
  • Пятница (суббота) - темповой бег или пеший марш

Вторая программа содержит четыре занятия в неделю:

  • Понедельник - КТ
  • Вторник - бег
  • Четверг - плавание
  • Пятница - велосипед, футбол (баскетбол) или бег

Или:

  • Понедельник - скалолазание
  • Вторник - бег
  • Четверг - плавание
  • Суббота - пеший марш

Ниже приведенные схемы КТ являются ориентировочными и могут меняться для разнообразия и достижения различных целей. В кругу может быть и три упражнения, а таких кругов 7. Нужно придерживаться принципа пропорциональности. Если бег (футбол) занимает видное место в системе тренировок, то не нужно планировать в программе КТ большие нагрузки на нижнюю часть тела. Если заниматься скалолазанием дважды в неделю, то упражнения на группу мышц, которые «тянут к себе», должны быть максимально облегчены. С опытом планирование станет легче и понятнее.

Скалолазание

Если есть возможность, то лучше тренировки проводить в тренажерном зале или дома, приобретя необходимое оборудование. Перекладина, брусья, набор гирь – этого вполне достаточно для качественной тренировки. Вес гирь необходимо выбирать в зависимости от уровня физподготовки. С гирей 32 кг на плечах можно приседать, выполнять махи, а с двумя такими гирями - становую тягу. Для жима стоя подойдет гиря весом 16 или 24кг. Они понадобятся для подвешивания на пояс тогда, когда на брусьях вы будете отжиматься больше 20 раз.

Итак, если вы тренируетесь на стадионе, где есть только перекладина и брусья, то программа КТ может иметь следующий вид:

Упражнение/круг Нижняя часть тела Грудь, трицепс, дельты Мышцы спины, бицепс Мышцы живота
1 Выпрыгивания Отжимания на брусьях Подтягивания прямым хватом Скручивания
2 Присест на одной ноге Отжимания в упоре лежа Подтягивания обратным хватом Подъем ног к перекладине
3 Разножка Отжимания на брусьях Подтягивания широким хватом Скручивания
4 Прыжки в длину Отжимания в упоре лежа Подтягивания на полотенце Подъем ног к перекладине
5 Присест на одной ноге Отжимания на брусьях Подтягивания с расшатыванием Ножницы

Если вы тренируетесь дома, где есть перекладина, брусья и гири на 16-24-32 кг, то программа занятий может иметь следующий вид:

Упражниение/круг Нижняя часть тела Грудь, трицепс, дельты Мышцы спины, бицепс Мышцы живота
1 Степ-подъем с гирей 16-24 кг Отжимания на брусьях Подтягивания прямым хватом Скручивания
2 Выпрыгивания Отжимания на брусьях Подтягивания обратным хватом Ножницы
3 Присест на одной ноге Жим гири 16-24 кг Подтягивания с весом Подъем ног к перекладине
4 Выпригивания Жим гири 16-24 кг стоя Подтягивания на полотенце Скручивания
5 Махи гирей Отжимания в упоре лежа Подтягивания с расшатыванием  

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то программа занятий может иметь следующий вид:

Упражниение/круг Нижняя часть тела Грудь, трицепс, дельты Мышцы спины, бицепс Мышцы живота
1 Приседания с весом Отжимания на брусьях Подтягивания прямым хватом Скручивания
2 Присест на одной ноге Отжимания на брусьях Подтягивания обратным хватом Ножницы
3 Прыжки в длину Жим лежа Подъем по канату без ног Подъем ног к перекладине
4 Махи гирей Отжимания в упоре лежа Подъем по канату без ног Скручивания
5 Выпрыгивания Жим стоя гири или штанги Тяга вертикального блока  

Автор статьи - гид клуба Кулуар Иван Кучерявый

Фото - pexels.com

Видео с рекомендациями о физподготовке от Тараса Позднего и Никиты Балабанова

Поделитесь с друзьями: