ua
ru
ru

Фізична підготовка до походу – тренування перед походом в гори

Повернутись

Друзі, якщо ви хочете отримати якомога більше задоволення від походу в гори, не страждаючи від втоми і задишки на затяжних підйомах, вам варто подбати про хорошу фізичну підготовку. У цій статті ми розповімо, як варто тренуватися перед пішими турами. Читайте і запам'ятовуйте!

Відзначимо, що питання фізичної підготовки досить об’ємне та вимагає багато часу на його вивчення. Тому в данній статті будуть розглянуті основи фізичної підготовки до походів. Багато інформації з цього питання можна почерпнути в інтернеті або задати запитання автору статті у Фейсбуці.

Однією з головних умов успішного та безпечного пішого походу є відповідна фізична підготовка. Такий вид фізичної активності, як піші походи, є досить специфічним. Крім того, в залежності від місцевості, у якій здійснюється похід, характеристика фізичного навантаження буде відрізнятися. Наприклад, під час походу на рівнинній території навантаження протягом дня загалом можна охарактеризувати як тривале (7-9 год) низької інтенсивності, у пульсовій зоні 90-100 уд/хв. А в гірській місцевості, де велика кількість підйомів та спусків, навантаження буде перемінним – низьким, середньої, а іноді й високої інтенсивності на ЧСС 90-150 уд/хв. При цьому підйоми на досить високому пульсі будуть становити значну частину ходового часу.

Біг в горах

Загалом можна виділити основну фізичну властивість, необхідну для піших походів – це загальна витривалість. В залежності від того, що ми хочемо розвивати, і повинен будуватися тренувальний процес. Але й інші фізичні властивості, такі як силова витривалість, бажано підтримувати на достатньому рівні, щоб не було вузької спеціалізації та дисбалансу у фізичному розвитку.

В подальшому рекомендації будуть надаватися для людей із середнім рівнем фізичної тренованості. Для професійних спортсменів вони можуть здатися надто легкими, а для людей з дуже низьким рівнем фізичної підготовки – заважкими.

Теорія тренувального процессу під час підготовки до походу

Суть тренувального процесу полягає в адаптації організму до навантажень. Під час занять спортом людина виводить організм із стану рівноваги, створює для нього фізіологічний стрес. Відразу після тренування працездатність падає. В подальшому, з метою адаптації до можливого наступного навантаження, організм автоматично запускає адаптаційно-відновлювальні процеси, рівень тренованості збільшується. Це називається суперкомпенсація. Тобто, фізичні показники ростуть не під час тренування, а в процесі відпочинку. Після тимчасового підвищення рівня фізичної тренованості йде поступовий спад до початкового рівня.

Суперкомпенсація

В ідеалі кожне наступне заняття спортом повинно проводитися у пік фази суперкомпенсації. З’ясувати більш точно, коли наступає цей момент, можна, проводячи медичні дослідження. Звичайно, це нереально здійснити звичайній людині. Тому одним з основних показників для наступного заняття є бажання до тренування, приплив сил та енергії. Згодом можна навчитися розпізнавати ці ознаки і процес налагодиться.

Для росту тренованості потрібно періодично створювати стресовий стан для організму, тобто навантаження повинні поступово зростати. Якщо цього не робити, то рівень тренованості буде залишатися на одному рівні. Підвищення фізнавантажень відбувається тоді, коли попередні виконуються без великих зусиль.

Час настання суперкомпенсації залежить від дуже багатьох факторів. Розглянемо деякі з них:

Використання спеціальних засобів

У жодному разі не потрібно допускати перетренованості, форсувати навантаження чи частоту занять. Це може призвести до травм, хронічних захворювань та порушень в діяльності систем організму. Тренувальний процес зупиниться, розпочнеться регрес. Основні ознаки перетренованості наступні:

Звичайно, на початку тренувального процесу помірні болі у м’язах (так звана «крепатура») – це нормальне явище. Організм пристосовується до навантажень. Але поспішати їх збільшувати не потрібно, все повинно відбуватись поступово.

Бігове тренування

Як підготуватися до походу в гори – відновлення

Не менш важливою частиною тренувального процессу перед походом в гори, поряд із заняттями, є відновлення. Без належного відпочинку прогрес неможливий. Вище вже зверталась увага на чинники, які впливають на відновлення організму, швидше досягнення стану суперкомпенсації. Розглянемо певні рекомендації щодо організації відпочинку.

Здоровий, нормальний сон

Для більшості людей не менше 7,5-8 год. Можна і більше. Хороший ефект дає додатковий короткий сон вдень (0,5-1 год).

Харчування

Повноцінне та збалансоване харчування обов’язкове. Як правило, українська кухня містить в собі достатню кількість жирів та вуглеводів, а от білків може не вистачати. Тому треба трохи більше споживати білковмісних продуктів: м’яса птиці, гов’ядини, риби, сиру, яєць, горіхів, квасолі, гороху. При повноцінному харчуванні, наявності в раціоні достатньої кількості овочів та фруктів середньостатистична людина отримує достатню кількість вітамінів та мінералів.

Вітаміни

Але при підвищених фізнавантаженнях, особливо в лютому-квітні, їх може виявитися недостатньо. Для вирішення цієї проблеми можна приймати додатково вітамінно-мінеральні комплекси. Курс прийому 2-3 тижні 3 рази на рік. Найкраще це робити в грудні, лютому, березні-квітні. Вибір краще зупиняти на препаратах, які містять у собі як вітаміни так і мікроелементи. Не погано себе зарекомендували вітаміни фірми «Вітрум» із США.

Але все ж таки найкраще джерело необхідних мікроелементів – це натуральні продукти. Споживайте більше сирих фруктів та овочів, особливо взимку. Не потрібно забувати взимку про такі продукти як: кисла капуста, мочені яблука, чорна редька, сира морква та яблука, відварений буряк, сухофрукти. Універсальним вітамінно-мінеральним комплексом є справжній український борщ. Дуже корисно вживати мед – 1-3 ст.л. на день (але його не можна нагрівати вище 60 градусів).

У важкі тренувальні періоди для підвищення працездатності можна використати природні біостимулятори: екстракт елеутерококу чи радіоли рожевої. Приймайте 20-30 капель 1 раз на день в першій половині дня. Курс становить 2-3 тижні. Підвищує не тільки фізичну працездатність, імунітет, а й стійкість до гіпо та гіпертермії, гіпоксії, впливу небезпечних хімічних та радіоактивних речовин.

Фізпроцедури

Непогано допоможе відновитися після тренувань та запобігти травмам звичайна баня. Рекомендовано відвідувати її 2-4 рази на місяць. Якщо немає можливості – гаряча ванна на 15хв, з ефірними маслами, 2 рази на тиждень. Додатково – масаж. Приблизно на 15-20% пришвидшує відновлення м’язів після тренування їхня розтяжка. Проводьте її також щоденно протягом 10-15 хв у дні вільні від тренувань.

Баня

Застосування цих простих прийомів покращить процеси відновлення в організмі, полегшить в загальному тренувальний процес.

Розвиток загальної витривалості

Найкраще для розвитку витривалості підходить тривалий біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді, пересування на лижах і т.п. Все це бажано робити на свіжому повітрі – на стадіоні чи пересіченій місцевості.

Якщо людина раніше не займалася фізпідготовкою чи спортом, то починати тренувальний процес потрібно поступово. Спочатку бажано проконсультуватися у терапевта, пройшовши обстеження щодо наявності протипоказань до фізнавантажень (зробити заміри тиску, кардіограму, узі серця). Якщо все нормально, то для початку потрібно визначити безпечну пульсову зону. Є багато методик, але найбільш проста полягає в наступному: від числа 220 віднімаємо вік і отримуємо максимально допустиму частоту серцевих скорочень (ЧСС). На цьому максимумі працювати не можна – це межа. Від цього числа вираховуємо 65% та 80%. Оце й буде пульсовий діапазон успішного тренування на витривалість.

Розвиток загальної витривалості

Для прикладу розглянемо розрахунок пульсових зон для бігу для чоловіка у віці 30 років. Максимальна, «червона межа» буде становити: 220 – 30 = 190 уд/хв. Тренувальна зона від 190х0,65=124уд/хв до 190х0,8=152уд/хв. Грубо кажучи, біг можна здійснювати на пульсі 125-150 уд/хв. Короткочасно, на 2-3 хв можна виходити за цю зону підіймаючи ЧСС до 170-175 уд/хв. Але такі прискорення включаються в тренування після «набігання» відповідної «початкової бази».

ЧСС можна вимірювати пульсометром або переходити на крок та рахувати протягом 10 сек по годиннику кожен другий удар серця, потім отримане число множити на два, а потім на шість. Найзручніше заміряти пульс на сонній артерії. Ще одним показником величини навантаження являється самопочуття: людина не повинна задихатися, а бігти комфортно. Дихати можна як ротом так і носом.

Біг в парку

Якщо людина раніше не займалася фізпідготовкою, то спочатку необхідно «набігати базу» для адаптації серцево-судинної та скелетно-м’язової системи до навантажень. Для цього проводиться два-три бігових тренування в тиждень загальною тривалістю по 40 хв (де 10 хв становить розминка та 30 хв – основне заняття). Основну частину необхідно пробігати на пульсі 70-75% від максимуму. Якщо пульс перевищує 75%, а бігти важко, то потрібно перейти на крок на 2-3 хв, а далі знову продовжити біг. Коли є змога пробігати (без переходу на крок) за 30 хв біля 5км, можна включати в тренування перемінний біг. Підготовчих занять може бути 5-6, а може – 10-15. Збільшення навантажень відбувається поступово та постійно.

Непогано для розвитку витривалості підходить їзда на велосипеді. Рекомендується здійснювати два-три тренування в тиждень тривалістю по 1-2 год кожне. Дехто просто пересувається містом на велосипеді: їздить на роботу та у справах. Так за день можна «накатати» непоганий кілометраж. Хороший тренувальний ефект дає тривала прогулянка на велосипеді у вихідний день. В зимовий період можна ходити на лижах.

Розвиток силової витривалості

Крім загальної витривалості – основної якості, яка необхідна для пішого туриста – бажано розвивати та підтримувати й інші. Корисною в цьому буде силова витривалість. Ця якість також стане в нагоді для походів в гори. Для її розвитку застосовуються вправи із власною вагою, на гімнастичних снарядах, з гирями.

Розвиток силової витривалості

При виконанні технічно складних вправ необхідно суворо дотримуватись правильної техніки. Описати правильну техніку в письмовому тексті  важко, тому рекомендую переглянути відео в інтернеті або проконсультуватися з тренером.

Найкраще для тренування використовувати комплексні (компаундні) вправи, тобто ті, що задіюють велику кількість м’язів та суглобів. Вони «потужніші», мають комплексний вплив на організм, за коротший час дають змогу пропрацювати багато м’язів.

Зміст занять залежатиме від інвентарю, який є в наявності. Чим його більше, тим більше різноманітних вправ можна виконати. Є три варіанти місця проведення занять: тренажерний зал, вдома та на стадіоні. Найкраще підходить, звичайно, спортзал. Але можна тренуватись і вдома, придбавши спортивну стінку з брусами, перекладиною; відшукати гирі по 16, 24 та 32 кг чи розбірні гантелі. Крайній випадок – це стадіон, на якому є бруси та перекладина. Знадобиться ще килимок для віджимання та скручувань «на прес».

Скручування

Фізіологічна направленість вправ залежить від кількості повторів у підході або часу «знаходження під навантаженням». Для розвитку абсолютної сили кількість повторів у підході повинна бути від 1 до 5, для розвитку частково сили та збільшення м’язової маси – 6-12 повторів, для розвитку силової витривалості – 15 і більше повторів. Одне повторення, в залежності від складності вправи, може тривати від 1-2 до 4-5 сек.

Різні вправи задіюють різні м’язи, але в загальному їх можна поділити на наступні групи:

Оскільки розвиток чи підтримка силових якостей є додатковою задачею, то пропонується передбачати одне-два тренування на тиждень. На кожну групу м’язів обираються кілька вправ, які виконуються в 1-3 підходах. Це робиться з метою пропрацювання м’язових груп «під різними кутами» та урізноманітнює тренувальний процес.

Так як нам бажано розвивати витривалість, то заняття варто організувати у вигляді кругового тренування. Щось подібне зараз відоме як кроссфіт. Але тренування по методиці «кросфіту» часто є дуже важким і може спричинити шкоду серцево-судинній системі, загальне перенавантаження організму.

Кругове тренування

Методика проведення кругового тренування полягає в наступному: вправи виконуються по колу, з перервою 20-30 секунд між вправами та колами. В подальшому час на відпочинок зменшується до мінімуму. Кількість вправ в одному колі 2-4, усі вони тренують різні м’язові групи. Чим більше вправ у колі, тим менше кіл. При 3 вправах у колі проводиться 6-7 кіл, при 4 вправах – 5 кіл. Вправи підбираються комплексні, тобто ті, які діють на великі групи м’язів. Пульсова зона таких занять досить висока, але з темпом спочатку поспішати не потрібно. В подальшому можна збільшувати кількість повторів у вправах, вагу снарядів або зменшувати час виконання вправ та відпочинок між ними. З метою підтримки тренувального ефекту та різнобічного розвитку бажано приблизно раз на три місяці змінювати частково перелік вправ.

Розпочинати тренування необхідно з навантаження приблизно 70% від максимально можливого. Тобто, якщо максимальна кількість підтягувань на перекладині приблизно становить 10 разів, то починати заняття необхідно з 7 повторів у підході. Поступово, за можливості на кожному тренуванні, додається 1 повторення. Так само поступово можна збільшувати і вагу снарядів.

Вправи для тренувань перед походом у гори

Вправи для розвитку загальної витривалості

Розглянемо такі вправи на розвиток загальної витривалості, як перемінний і темповий біг, а також піший марш.

Біг перемінний

Виконується на стадіоні або на пересіченій місцевості. Дистанція приблизно 5-8 км.

Перемінний біг

Якщо довжина доріжки стадіону стандартна та складає 400м то заняття по перемінному бігу може мати такий вигляд:

1. Розминка 10 хв – розтягнення та розігрів усіх груп м’язів, особливу увагу звертаємо на нижню частину тіла (махи руками та ногами, нахили, потягування, віджимання, стрибки та інше). Повільний біг 800 м.

2. Основна частина занять біг з прискореннями. Наприклад: 200 м швидко – 400 м повільно, знову 200 м швидко – 400 м повільно, 400 м швидко – 800м повільно, 800 м швидко, 1600 м повільно. Останніх 1600 м являють собою заминку. В загальному дистанція складе 4800 м. Дистанцію прискорення потрібно долати приблизно на 20% швидше, ніж під час бігу на пульсі 70%. Повільний біг проводиться на пульсі близько 65% від максимуму. В подальшому дану схему потрібно коригувати, вносити різноманітність. Дистанції прискорень та повільного бігу між ними потрібно постійно змінювати, підтримуючи тривалість основної частини занять в межах 30-45 хв. Наприклад: 4 прискорення по 100 м за 16-20 сек чергуються з відрізками по 300 м повільного бігу, потім прискорення на 400 та 800 м з відрізками повільного бігу 800 та 1600 м відповідно. Можна пробігти три прискорення по 1200 м з повільними відрізками між ними такої ж довжини. Загальний кілометраж при цьому буде становити вже 7200 м.

Дане заняття добре провести на пересіченій місцевості, де підйоми будуть заміняти прискорення на стадіоні. Тривалість такого заняття 30-60 хв за дистанції 5-10 км.

Біг темповий

Проводиться на стадіоні або не сильно пересіченій місцевості. Бігти потрібно з однаковою швидкістю на пульсі близько 70-75% від максимуму. Спочатку проводиться загальна розминка протягом 5 хв. Тривалість основної частини заняття від 35хв. Починати можна з 5-6 км, додаючи по 500 м щотижня. З часом дистанцію можна довести і до 15 км, а тривалість бігу до 80-90 хв. Бігати постійно великі дистанції важко, тож потрібно чергувати коротші та довші забіги.

Біг темповий

Вищезазначені вправи з бігу виконуються після набігання «бази».

Піший марш

Цей вид тренування найкраще відповідає специфіці навантажень в пішому туризмі. Проводиться на пересіченій місцевості з рюкзаком вагою 5-10 кг на дистанцію 15-30 км. Темп руху 4-5 км/год. Загальна тривалість – 4-8 год. Можна запланувати заняття на вихідний день.

Вправи для розвитку сили та силової витривалості

Перелік вправ може бути досить широким: із власною вагою, на перекладині та брусах, зі штангою чи гантелями. Щоб не збільшувати надто розмір статті, розглянемо ті вправи, опис яких знайти важче.

Підйом по канату

Вистрибування

Вихідне положення – стоячи. При виконанні вправи присідаємо на максимальну глибину, і відразу робимо вистрибування з відривом стоп від підлоги. Приземляючись, знову присідаємо і здійснюємо чергове вистрибування.

Дана вправа розвиває силову витривалість та вибухову силу м’язів нижньої частини тіла: квадріцепса та біцепса стегна, розгиначів спини, гомілкових м’язів. Може виконуватись з невеликою додатковою вагою (10 кг).

Присідання на одній нозі

Вихідне положення – стоячи. При виконанні вправи присідаємо на одній нозі, виводячи поступово іншу ногу прямою вперед. Руки відводяться в сторони чи перед собою для утримання рівноваги. Нога, на якій здійснюється присід, опирається на повну ступню. Досягнувши крайнього нижнього положення відразу розпочинаємо рух вгору. Якщо спочатку втримати рівновагу не вдається, можна притримуватись рукою за опору. Після підйому у вихідне положення змінюємо ноги та здійснюємо присід на іншій нозі.

Присідання на одній нозі

Дана вправа розвиває рівновагу, силу та силову витривалість м’язів нижньої частини тіла: квадріцепса та біцепса стегна, розгиначів спини, гомілкових м’язів.

Степ-підйом на опору

Вихідне положення – стоячи перед опорою висотою 40-50 см (на рівні коліна). При виконанні вправи ставимо на опору ліву ногу та повністю встаємо на ній. Піднімаємо та ставимо на опору праву ногу, а ліву опускаємо на підлогу. Відштовхуючись трохи лівою ногою, встаємо на правій, а ліву ставимо на опору. Далі опускаємо праву ногу, залишаючи ліву на опорі та продовжуємо виконання вправи.

Ця вправа розвиває силову витривалість квадріцепса бедра, сідничних, гомілкових м’язів. Виконується як з вагою, так і без.

Розножка

Дана вправа почергово навантажує ноги і повинна виконуватись досить динамічно. Вихідне положення стоячи. При виконанні вправи опускаємося на одне коліно, а потім вистрибуємо вверх, змінюючи ноги.

Дана вправа розвиває силову витривалість квадріцепса бедра, сідничних та гомілкових м’язів.

Жим штанги, гирі чи гантелі стоячи

Рекомендується дану вправу виконувати саме стоячи, оскільки при цьому зменшується компресійне навантаження на хребет, а в роботу включаються м’язи-стабілізатори тіла.

Жим штанги стоячи

Підйом по канату на руках

Вихідне положення – сидячи на опорі. При виконанні вправи, почергово підтягуючись на руках, здійснюємо підйом по канату. Ноги при цьому прямі або зігнуті в колінах та утворюють прямий кут з тулубом.

Дана вправа розвиває силу біцепса, передпліччя, м’язів спини та живота.

Підйом ніг до перекладини

Вихідне положення – вис на перекладині, руки ширше плечей. При виконанні вправи підіймаємо максимально прямі ноги до перекладини, а потім опускаємо у вихідне положення. Не допускається сильне розхитування ніг. Ноги торкаються до перекладини між руками.

Дана вправа розвиває силову витривалість м’язів живота, частково – передпліччя та спини.

Скручування

Вихідне положення – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, ступні на підлозі, руки зімкнуті за головою. При виконанні вправи підіймаємо плечі від підлоги, залишаючи притиснутою поясницю. Руками на шию не давимо.

Скручування

Дана вправа розвиває силову витривалість м’язів живота.

Ножиці

Вихідне положення – лежачи на спині. При виконанні вправи прямі ноги піднімаємо до кута приблизно 40-45 градусів до опори та здійснюємо почергові рухи, які нагадують роботу ножиць.

Дана вправа розвиває силову витривалість м’язів живота.

Планування тренувального процесу

Для якісної організації тренувального процесу необхідно скласти план занять (графік). Під час побудови тренувального графіку необхідно враховувати і те, що усі ми працюємо на основних видах робіт, маємо сім’ї, виконуємо інші роботи. Все це накладає додаткове психо-фізичне навантаження.  Крім того, людина не може постійно та безперервно, протягом місяців та років, підвищувати фізичні показники. Тому весь тренувальний процес бажано розбивати на макроцикли, які становлять 2,5-3 місяці. Між ними передбачається перерва на сім-десять днів для психо-фізичного відновлення. Адже під час тренувань втомлюється не тільки м’язова, але й нервова система. Макроцикли в свою чергу розбиваються на мікроцикли тривалістю в тиждень (сім днів).

Для підвищення фізичних та технічних показників частота занять повинна становити 3-4 рази на тиждень. Мінімальна кількість занять для підтримки та помірного розвитку рівня фізпідготовки – 2 рази на тиждень. Частота занять залежатиме від завантаження на роботі та у сім’ї, загального самопочуття, віку. Встановлених норм немає, потрібно прислухатись до свого організму та розуміти його. Якщо фізична підготовка, вільний час та навантаження на роботі дозволяють займатися частіше, то можна проводити і 4-5 тренувань на тиждень.

Планування тренувального процесу

Хочеться звернути увагу на деякі види спорту, які підвищують загальну витривалість організму. Якщо є можливість займатися такими видами фізичної активності, то це дуже добре. Можна включити у свій тренувальний графік (план) їзду на велосипеді, плавання, гру у футбол, баскетбол, катання на лижах, скелелазіння.

Але обов’язково майте на увазі, що ігрові види спорту мають підвищену травмонебезпеку.

Заняття бажано проводити через 3-4 години після прийому їжі. Харчування найкраще передбачати через 30-40 хв після тренування.

Загальна тривалість заняття для розвитку силової витривалості 30-40 хв, а для розвитку загальної витривалості – 45-90 хв. Для здійснення пішого маршу необхідно 4-8 годин.

Найкращі години для тренувань перед обідом, з 11 до 13 год, та ввечері між 17 та 20 годинами. Але тут все залежить від часових можливостей та особливостей організму. Не рекомендується планувати великі навантаження відразу після сну – серцево-судинна та скелетно-м’язові системи ще не готові.

Програми тренувань

Перед основною частиною заняття проводиться розминка – 5-10 хв. Вона включає в себе розтягнення та розігрів усіх груп м’язів (махи руками та ногами, нахили, потягування, віджимання, присідання та інше).

Програми тренувань

Для прикладу розглянемо кілька програм, які складаються з трьох-п’яти занять на тиждень.

Перша програма розрахована на три заняття в тиждень:

Друга програма містить чотири заняття на тиждень:

Або:

Нижче наведені схеми КТ є орієнтовними і можуть змінюватись для різноманітності та досягнення різних цілей. В колі може бути і три вправи, а таких кіл 7. Потрібно дотримуватись принципу пропорційності. Якщо біг (футбол) займає чільне місце в системі тренувань, то не потрібно планувати в програмі КТ великі навантаження на нижню частину тіла. Якщо займатися скелелазінням двічі на тиждень, то вправи на групу м’язів, які «тягнуть до себе», повинні бути максимально полегшені. З досвідом планування стане легшим та зрозумілішим.

Скелелазіння

Якщо є можливість, то найкраще тренування проводити в тренажерному залі або вдома, придбавши необхідне обладнання. Перекладина, бруси, набір гирь – цього цілком достатньо для якісного тренування. Вагу гирь необхідно обирати в залежності від рівня фізпідготовки. З гирею 32 кг на плечах можна присідати, виконувати махи, а з двома такими гирями – станову тягу. Для жиму стоячи підійде гиря вагою 16 чи 24 кг. Вони ж знадобляться для підвішування на пояс тоді, коли на брусах ви будете віджиматись більше 20 разів.

Отже, якщо ви тренуєтесь на стадіоні, де є тільки перекладина і бруси, то програма КТ може мати такий вигляд:

Вправа/коло Нижняя часть тела Груди, тріцепс, дельти М’язи спини, біцепс М’язи живота
1 Вистрибування Віджимання на брусах Підтягування прямим хватом Скручування
2 Присід на одній нозі Віджимання в упорі лежачи Підтягування зворотнім хватом Підйом ніг до перекладини
3 Розножка Віджимання на брусах Підтягування широким хватом Скручування
4 Стрибки у довжину Віджимання в упорі лежачи Підтягування на рушнику Підйом ніг до перекладини
5 Присід на одній нозі Віджимання на брусах Підтягування з розхитуваннями Ножиці

Якщо ви тренуєтесь вдома, де є перекладина, бруси та гирі на 16-24-32 кг, то програма заняття може мати такий вигляд:

Вправа/коло Нижняя часть тела Груди, тріцепс, дельти М’язи спини, біцепс М’язи живота
1 Степ-підйом з гирею 16-24 кг Віджимання на брусах Підтягування прямим хватом Скручування
2 Вистрибування Віджимання на брусах Підтягування зворотнім хватом Ножиці
3 Присід на одній нозі Жим гирі 16-24 кг Підтягування з вагою Підйом ніг до перекладини
4 Вистрибування Жим гирі 16-24 кг стоячи Підтягування на рушнику Скручування
5 Махи гирею Віджимання в упорі лежачи Підтягування з розхитуваннями  

Якщо ви тренуєтесь в тренажерному залі, то програма заняття може мати такий вигляд:

Вправа/коло Нижняя часть тела Груди, тріцепс, дельти М’язи спини, біцепс М’язи живота
1 Присідання з вагою Віджимання на брусах Підтягування прямим хватом Скручування
2 Присід на одній нозі Віджимання на брусах Підтягування зворотнім хватом Ножиці
3 Стрибки в довжину Жим лежачи Підйом по канату без ніг Підйом ніг до перекладини
4 Махи гирею Віджимання в упорі лежачи Підйом по канату без ніг Скручування
5 Вистрибування Жим стоячи гирі чи штанги Тяга вертикального блоку  

Автор статті – гід клубу Кулуар Іван Кучерявий

Фото – pexels.com

Відео з рекомендаціями про фізпідготовку від Тараса Позднього та Микити Балабанова

YouTube video

Поширити в соц.мережах

Facebook Twitter Viber Telegram

Заявка на участь

0/350
Натискаючи кнопку «Надіслати», ви погоджуєтесь на обробку персональних даних.
Ваша заявка прийнята
Наступний крок це
Добре, якщо ви заповните її зараз. Також незабаром з вами зв’яжеться консультант та відповість на усі запитання по підготовці.
Ми постараємось зробити все можливе, щоб зробити вас щасливішими в горах. Це наша місія. Побачимося!
Щось пішло не так! Спробуйте пізніше Ваша заявка прийнята. Наш консультант незабаром зв’яжеться з вами та відповість на ваші запитання.